Ratsastajan oheisharjoittelu- liikkuvuus

Tietoinen ratsastus

Ratsastajan oheisharjoittelu- liikkuvuus

Lihaskunnon lisäksi ratsastajalta vaaditaan kehon liikkuvuutta. Kehon liikkuvuus auttaa keskivartalon tuen ylläpitämisessä, jonka lisäksi se helpottaa istumista liikkuvan hevosen päällä. Ratsastajan oheisharjoitteluun kannattaa siis lisätä myös liikkuvuuden harjoittamista, jotta ratsastus on mielekkäämpää sekä hevoselle että ihmiselle.

Ratsastajan oheisharjoittelu- liikkuvuus

Pitkien venytysten sijaan olen itse kokenut toimivammaksi ja keholle paremmaksi dynaamisemman harjoittelun eli pumppaava liike ei staattinen pitkä pito. Kaikelle harjoittelulle on paikkansa, mutta joissain tapauksissa pitkät venytykset eivät auta, jos lihas on esimerkiksi valmiiksi väsynyt/voimaton/pidentynyt. Tästä syystä tämän kirjoituksen liikkeet ovat enemmän dynaamisia ja vaikka mukana on venytystä se tehdään staattisen venytyksen sijaan hetkellisenä pitona.

7 harjoitusta liikkuvuuden lisäämiseen ratsastajalle

Jälleen näin pilatesohjaajan näkökulmasta suosittelen liikkeen tarkkaa ja laadukasta tekemistä sen sijaan, että yrität päästä mahdollisimman pitkälle tai isoon liikkeeseen. Keskittymällä kehon aktivointiin saat harjoitukseen oikeanlaista tuntumaa ja säästyt turhilta kiputiloilta.

Pahoittelut kuvien laadusta, pyrin saamaa tilalle laadukkaammat ja selkeämmät kuvat.

Kurotus ja taivutus:
Venyttää kylkeä, lisää liikkuvuutta ja samalla aktivoi keskivartaloa.
Seiso istuinluiden levyisessä asennossa ja pidä lantio suorassa ja paikallaan. Nosta toinen käsi kohti kattoa. Sisäänhengityksellä kurota ja taivuta vastakkaiselle puolelle.
Huomioi:

  • Lantio pysyy paikallaan
  • Tee ensin kurotus ylöspän, älä hae siis maksimitaivutusta
  • Paina sen puolen jalkaa mattoon, jonka käsi on ylhäällä
  • Kurota ja taivuta suoraan sivulle
  • Tarkista hartian rentous, eli aktivoi lapatukea
Ratsastajan oheisharjoittelu- liikkuvuus
Ratsastajan oheisharjoittelu- liikkuvuus
rpt

Kierto:
Kieroliike rangalle ja samalla pieni aktivaatio keskivartalolle ja lapatuelle.
Seiso edelleen istuinluiden levyisessä asennossa ja lantio suorassa. Nosta molemmat kädet ylös pienesti etuviistossa, niin että olkapään luonnollinen asento säilyy ja aktivoi lapatuki. Sisäänhengityksellä kierrä kädet ja keho oikealle/vasemmalle ja uloshengityksellä palaa keskelle.
Huomioi:

  • Lantio pysyy paikallaan
  • Niska pysyy pitkänä
  • Lapatuki niin aktiivinen, että hartiat ei joudu kannattelemaan käsiä

Auringonnousu:
Hyvä harjoitus lapatuen harjoittamiseen ja aktivoimiseen.
Seiso edelleen istuinluiden levyisessä asennossa ja pidä lantio suorassaa. Tuo kämmenet vastakkain ja lähde nostamaan käsiä kohti kattoa niin, että myös kyynärvarret tulee yhteen. Työnnä niin pitkälle ylös käsiä yhteen kuin pystyt ja vapauta sitten kädet nostaen ne samalle suoraksi. Laske kädet sivukautta alas ja toista liike uudelleen.
Huomioi:

  • Leuka pysyy suorassa linjassa ja niska pitkänä
  • Kädet nousee suoraan kohti kattoa
  • Konkreettisesti työnnä käsiä toisiaan vasten, niin saat lisää voimaa liikkeeseen
Ratsastajan oheisharjoittelu- liikkuvuus

Nivelten pyörittely:
Nivelten liikkuvuus vaikuttaa aika paljon siihen, miten pystymme ottamaan vastaan hevosen luoman liikkeen ja miten se liikkuu kehomme läpi. Tätä harjoitusta voi tehdä ennen jokaista ratsastuskertaa. Pyörittele vuorotellen molempien jalkojen nilkat, eli jalkaterä pyörii. Siirry sitten polvien pyörittelyyn eli sääriluu liikuu. Viimeisenä pyörittele lonkat, eli reisiluu liikkuu.

Tarkista koko ajan, että lantio pysyisi paikallaan ja riittävä aktivaatio keskivartalossa/tukijalassa, jotta pysyt suorassa ja tasapainossa pyörittelyjen ajan.

Lonkankoukistajan venytys:
Psoas eli tutummin lonkankoukistaja, jolla on niin moninaisia tehtäviä kehossamme ja mielessämme on ”lempilihakseni”. Suurimmalla osalla meistä lonkankoukistaja on todella kireä/lyhentynyt. Tämä vaikuttaa moneen asiaan, esimerkkinä notkolle menevä alaselkä ja vaikeus aktivoida vatsalihaksia.

Aloita liike menemällä toispolviseisontaan, tarkista, että jalat ovat suorassa linjassa ja noin lantion levyisessä asennossa. Aktivoi keskivartaloa suoristamalla lantio ja jos tämä ei vielä riittävästä aiheuta venytyksen tunnetta, paina lantiota hieman kohti lattiaa. Pysy venytyksessä vain hetki tai liiku oman hengitysrytmin mukaan, uloshengityksellä enemmän venytystä ja sisäänhengityksellä palautus.
Huomioi:

  • Keskivartalon tuki ja lantion suoruus, alaselkä ei mene notkolle
  • Jalkapohja pysyy tasaisesti matossa ja etummainen jalka suorassa
  • Vomista venytystä lantion aktivoimisen kautta, niin on pienempi todennäköisyys, että alaselkäsi menee notkolle

Sisäreiden venytys/lantion tiivistys ja painonsiirto:
Lantio on meidän tasapainon keskipiste ja lantion alueen tiiviinä pitäminen on isossa roolissa keskivartalon tuen rakentamisessa. Tällä liikkeellä saat samalla kertaa venytystä sisäreidelle ja harjoitusta lantion alueelle.

Laita jalat leveään haara-asentoon ja tarkista, että jalan ulkosyrjä on suorassa linjassa. Tee eteentaivutus, jonka jälkeen tarkista, että alaselkäsi on tuettu ja niska pitkänä (lapatuki aktivoituna). Lähde siirtämään lantiota puolelta toiselle, hitaasti niin, että polvi koukistuu.
Huomioi:

  • Kun siirrät lantiota puolelta toiselle, siirrät todella lantion painopistettä et vain koukista polvia vuorotellen
  • Aktivoi sisäreidet (saat lantion aktiivisemmaksi ja tiivimmän keskivartalon tuen), tähän voi auttaa ajatus siitä, että holvikaaresta asti nosta jalat sisäsyrjää tavallaan kohti lantiota
  • Säilytä aktivaatio lantion ja keskivartalon alueella koko liikkeen ajan
Ratsastajan oheisharjoittelu- liikkuvuus

Yleisesti oheisharjoitteluun liittyen

Vaikka kyseessä liikkuvuusharjoitukset, emme tee vain venytystä, vaan samalla saamme aktivoitua kehoa ja keskivartaloa. Tästä johtuen on tärkeää keskittyä siihen mitä on tekemässä ja miten. Muista hengittää läpi liikkeiden ja huomioi puolierot ja oman kehon tuntemukset. Kaikki tämä lisää tietoisuutta omasta kehostasi.

P.S Löydät minut myös Facebookista ja Instagramista

Palaa etusivulle tästä.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *