Ratsastajan oheisharjoittelu- lihaskunto

Tietoinen ratsastus

Ratsastajan oheisharjoittelu- lihaskunto

Ratsastajan oheisharjoittelusta ja sen merkityksestä puhutaan ehkä nykyään enemmän kuin ennen. Ratsastajalta vaaditaan hallittua kehonkäyttöä, eli lihashallintaaa ja liikkuvuutta. Jäntevä ratsastaja tarvitsee avukseen kehon tukilihaksia, jotta voi istua liikkeen mukana ja häiritä hevosta mahdollisimman vähän.

Ratsastajan oheisharjoittelu- lihaskunto

Tarvitsemme riittävän lihaskunnon, jotta meillä on mahdollisuus ylläpitää dynaamista tasapainoa ratsastuksen aikana. Erityisesti ratsastajan on hyvä keskittyä kehon tukilihaksiin. Keskivartalon tuki on se, jota tarvitsemme erityisen paljon.

Tässä kirjoituksessa olevat liikkeet on valittu ratsastuksen erityispiirteet huomioiden. On hyvä muistaa, että se aika/harjoittelu, jonka teet muualla kuin hevosen selässä on vähintään yhtä tärkeää kuin itse ratsastus.

Ratsastajan oheisharjoittelu- lihaskunto
6 lihaskuntoliikettä ratsastajalle

Näitä liikkeitä ja variaatioita löytyy paljon, valitsin muutaman, jotka kokonaisvaltaisuuden vuoksi soveltuvat mielestäni hyvin ratsastajalle. Pilatesohjaajana haluaisin muistuttaa, että laatu korvaa määrän ja ennen muuta liikettä keskivartalon tuki aktivoidaan ja näin ollen jokainen liike vahvistaa kehon syviä tukilihaksia.

Sivuhuomiona pahoittelu kuvien laadusta, pyrin myöhemmin laittamaan tilalle laadukkaammat ja selkeämmät kuvat.

Askelkyykky:
Jokaisella on varmaan suurinpiirtein tiedossa tämä liike. Askelkyykky on tehokas liike, joka vahvistaa etu-ja takareiden lihaksia sekä keskivartalon tukilihaksia. Lisäksi askelkyykky auttaa tasapainon kehittymisessä ja lantion alueen liikkuvuudessa. Jotta vältyt vammoilta ja saat liikkeen tehtyä oikein, tarkista kyykkyä tehdessä seuraavat asiat.

  • Etummaisen jalan polvi (ja reisi) pysyy koko liikkeen ajan suorassa linjassa (se ei käänny siis sisään tai ulos)
  • Ylävartalo pysyy koko liikkeen ajan pystyssä, ei yliryhtiä
  • Pidä lantio myös suorassa
  • Alempi polvi ei osu lattiaan tai mattoon kyykkyä tehdessä
  • Taaemman jalan päkiä pysyy tasaisesti lattiassa/kohti lattiaa

Aloita liike noin lantion levyisestä asennosta, jolloin sinun on helpompaa pysyä tasapainossa.

Lantionnosto:
Lantionnostosta on olemassa monta variaatiota, tässä yksinkertaisin ja kuitenkin tehokas liike, jonka aikana saat aktivoitua monia eri lihasryhmiä vatsalihaksista pakaroihin. Lantionnostoa tehdessä on hyvä tarkistaa seuraavat asiat:

  • Ennen liikkeen aloitusta aktivoi hieman keskivartalon tukea
  • Lähde tekemään liikettä niin, että tiedostat mikä kehon osa tekee mitäkin ja mikä paikka aktivoituu
  • Alaselkä pysyy tuettuna koko liikkeen ajan
  • Lantio nousee ja laskee yhtä hitaasti ja hallitusti molempiin suuntiin, tarkista myös, että liikkuminen tapahtuu suorassa linjassa

Aloita liike tarkistamalla, että jalat ovat suorassa linjassa, hartiat rentona ja pieni tuki keskivartalon alueella.

Ratsastajan oheisharjoittelu- lihaskunto
Shibaeläin auttoi

Kantapään dippaus:
Tällä liikkeellä saat samaan aikaan aktivoitua keskivartaloa, lantion aluetta sekä voit keskittyä siihen, miten jalka liikkuu lonkasta. Mitä hitaammin liikettä teet, sitä enemmän saat keskittyä suoruuteen ja samanaikaiseen aktivaatioon ja pitoon. Keskity liikkeen aikana varsinkin:

  • Alaselän tukeen, missään vaiheessa liikettä alaselkä ei mene notkolle
  • Lantio ei keiku jalan mukana, vaan pysyy suorassa linjassa liikkeestä huolimatta
  • Niska pysyy pitkänä ja hartiat rentona

Aloita liike nostamalla polvi ja lonkka suoraan linjaan keskenään, polvet koukussa. Tarkista ennen liikkeen tekemistä keskivartalon tuki.

Jalkojen kierto polvet koukussa:
Alkuasentonta tässä sama kuin edellisessä liikkeessä. Hyvä liike keskivartalolle ja samalla tukee rangalle kiertoliike. Koska edelleenkään emme halua kipeyttää alaselkää, muista tarkistaa, että keskivartalo pysyy tuettuna läpi liikkeen.

  • Vie molemmat jalat hitaasti ensin oikealle ja sitten vasemmalle puolelle
  • Keskity varsinkin nostovaiheessa siihen, että alaselkä pysyy tuettuna
  • Pyri pitämään edelleen hartiat rentona ja niska pitkänä
Ratsastajan oheisharjoittelu- lihaskunto
Edellisten liikkeiden alkuasento

Käsien ja jalkojen kurotus:
Selkälihasten liike, jossa samalla saadaan koko keho käyttöön unohtamatta keskivartalon tukea. Lihasvoiman lisäksi saat koko kehoon pituuden tunnetta. Aloita liike vatsamakuulla, tarkista niskan ja alaselän pituus ennen kuin aloitat liikkeen. Hyvä huomioida:

  • Vatsamakuulla on helpompaa tehdä nostoliike sisäänhengityksellä ja palautus uloshengityksellä
  • Kurotus on tärkeämpi kuin se, kuinka ylös raajat nousevat
  • Kurota kädet ja jalat kauas toisistaan ja säilytä samalla alaselän pituus eli keskivartalon tuki

Laatikko:
Koko keskivartalon harjoitus, jossa iso rooli myös lapatuella, eli tällä harjoituksella saat aktivoitua kehoa monipuolisesti. Koska liike tehdään konttausasennosta, on tekniikka isossa roolissa, jotta saat kaiken hyödyn irti, etkä kipeytä itseäsi. Tiivistettynä konttausasennossa nostetaan polvet hieman irti matosta ja palautetaan yhtä hallitusti takaisin. Tässä liikkeeessä on hyvä huomioida:

  • polvi-lonkka suora linja ja ranne-olkapää suora linja
  • Katse etuviistoon eli niska pitkänä
  • Lapatuelle ekstrahuomio; yläselkä leveäksi ja hartiat kauas korvista
  • Rakenna koko keskivartalon tuki ennen kuin lähdet tekemään liikettä

Yleisesti vielä oheisharjoittelusta

Jos et ole juurikaan tehnyt oheisharjoittelua, aloita lyhyillä toistoilla. Muista aina, että laatu korvaa määrän. Älä lannistu, jos ei heti tunnu missään tai tuntuu liian raskaalta; molemmissa tapauksissa on todennäköistä, että aktivoit lihaksia, joiden olemassaolosta et ollut tietoinen. Myös hermotus vaatii oman aikansa; sama asia siis kuin se, kun hevosen selässä pääsi tietää miä tehdä, mutta kroppa ei tottele.

P.S olen myös Facebookissa ja Instagramissa

Palaa etusivulle tästä.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *